Modal yang paling utama dalam hidup ini
adalah kesehatan. Modal yang lain tidak akan begitu berarti bila kita
keadaan sakit. Buah-buahan dan sayuran adalah bahan makanan yang sangat
penting didalam kehidupan kita apalagi sekarang suatu jaman yang serba
terbatas, terutama terbatasnya akan waktu, sehingga keadaan kesehatan
kita makin hari semakin stress karena kita semakin tergesa-gesa dan
minimnya pengetahuan tentang peran buah-buahan dan sayuran dalam
menjaga kesehatan. (K.A. Wijaya (2009)
Makin beraneka ragam makanan yang kita makan dan minuman
yang kita komsumsi akan memiliki nutrisi yang lebih baik untuk
memelihara keseimbangan kebutuhan tubuh. Makanan harus dipilih sesuai
musim karena makanan yang pedas belum tentu cocok untuk dimakan bila
dalam musim-musim panas. Namun lebih cocok dengan makanan yang memiliki
rasa dan sifat yang agak dingin. Begitu juga sebaliknya makanan yang
bersifat
dingin tidak cocok dikomsumsi secara terus menerus disaat musim dingin dan musim hujan. (Ngurah Nala, 2001)
Agar hidup sehat dibutuhkan makanan yang seimbang sesuai dengan
kebutuhan setiap individu dengan komponen bervariasi sehingga tidak
bosan dan nafsu makan tetap terpelihara. Makanan yang sehat adalah
makanan yang seimbang. Adapun dasar gizi seimbang yang baik anjuran
Depkes RI adalah:
1. Makanlah aneka ragam makanan.
2. Makanlah makanan untuk mencukupi kecukupan energi.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
Pengatur.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai ¼ dari kecukupan energi.
5. Gunakan garam beryodium.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya.
8. Biasakan makan pagi.
9. Minumlah air bersih yang aman dan cukup.
10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
A. Kebutuhan Gizi Tubuh Manusia
Gizi sangat penting untuk energi. Kita telah
sadar bahwa kalau sampai kekurangan energi yang serius dapat
menyebabkan kematian terutama kepada anak-anak yang kurang gizi, resiko
sakit dan kematian pada orang tua. Disebutkan bahwa diseluruh dunia
sekitar 53 persen dari sekitar 10 juta anak meninggal setiap tahunnya
karena kekurangan gizi. (Black et al, 2003). Kekurangan vit A merupakan
penyebab utama kebutaan yang tidak dapat dicegah terutama untuk
anak-anak dan penyakit menular yang parah. (Budidaya sayuran,
kementrian kesehatan 2010)
Siapa yang banyak mengomsumsi buah-buahan segar dan
sayuran mentah, dialah yang memproleh semua unsur yang dibutuhkan oleh
tubuhnya untuk hidup sehat. (K.A. Wijaya (2009)
Mengartikan paragraf diatas tersebut bahwa
betapa pentingnya buah-buahan dan sayuran sebagai sumber nutrisi yang
dibutuhkan oleh tubuh manusia. Prothein, lemak, karbohidrat, unsur
mineral dan unsur micro, vitamin, serat dan air termasuk 7 pilar
nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk menyangga bangunan
kesehatan. (K.A. Wijaya (2009)
Manusia membutuhkan energi untuk energi
gerak. Power dan Howley (1990) melakukan pengukuran energi manusia untuk
keperluan aktifitasnya, yang diukur disini adalah kebutuhan akan
oksigen. Adapun formula untuk mengukurnya bahwa VO2 = (0,1 X + 3,5)
ml/menit/kg berat badan, pada object yang bergerak/berjalan dengan
kecepatan sekitar 50-100 meter per menitnya. Sedangkan pada obyek yang
berlari dengan kecepatan 100-250 meter per menit didapat formula yang
berbeda yaitu VO2= (0,2X +3,5) ML/menit/kg berat badan yang didalamnya X
adalah kecepatan berjalan dan 3,5 adalah VO2 pada saat istirahat.
(Mahardika, 2005)
B. Asam Basa Dalam Tubuh
Pengolahan nutrizi yang ada didalam tubuh sangat hebat.
Lever bisa mengolah zat asam jadi basa contohnya air jeruk bersifat
asam diluar tubuh. Begitu air jeruk masuk kedalam tubuh diserap oleh
lever lalu dengan kandungan hormon tertentu dirubah menjadi zat senyawa
basa. Terutama setelah menjadi pembakaran, diolah bila bergerak,
berolah raga, energi gerak akan membakar asam menjadi basa. Maka
disebutkan tidak ada makanan dan minuman yang alamiah tanpa bisa diolah
oleh tubuh asal jumlah yang dikomsumsi seimbang. (Majalah srada, asam
Basa Tubuh, 2011).
C. Berbagai Jenis Sayuran Dan Buah
Sayuran merupakan bahan obat dari tanaman. Makan
sayuran bukan penyebab derajat menurun melainkan makin sehat, unsur
pembentuk tubuh manusia terdiri dari unsur bhuana agung. (Nguran Nala,
2001)
Menurut Made Astawan (majalah Srada edisi IV, 2011)
menyebutkan bahwa buah adalah merupakan menú penyeimbang asupan gizi.
Itu sebabnya agar kita selalu makan buah minimal 2-3 porsi perhari, dan
buah sebanyak 3-5 porsi sehari. Secara garis besar, sayuran terdiri
dari Sayuran daun, sayuran buah, Sayuran polong, Sayuran Bunga dan
Sayuran Umbi (Dirjen Hirtikultura 2010) antara lain:
- Sayuran daun (palasa) terdiri dari:
Kemanggi (Ocimum Basilicum), Katuk (Amaranthus Sp.), Kangkung (Ipomoea
Sp.), Bayam (Amaranthus Sp.) Antanan (Centella Asiatica), Kenikir
(Sauropus Androgynus) dan lainnya.
- Sayuran buah (Phala) antara lain: Paria (momordica Charantia), Labu (cucúrbita L.), Oyong (Luffa acutángula),
- Tomat (Lycopersicon Esculentum), Cabe merah (capsium annuum L.) dan lainnya.
- Sayuran Polong (Dhanya) antara lain: Kecipir (Psophocarpus tetragonolobus), Kacang Panjang (Vigna unguiculata), Buncis, kapri dan lain sebagainya.
- Sayuran bunga (puspa) antara lain: Bunga pepaya, Bunga Kol, Brokoli, Jantung pisang, kuntup bunga dan lain sebagainya.
- Sayuran Umbi (Mula) dan rimpang (Kandha) antara lain: wortel, lombak, kentang dan lainnya.
Lahan pekarangan yang kosong dapat dimanfaatkan untuk
kebun sayuran. Hampir semua jenis sayuran bisa dikembangbiakkan
didalam pekarangan rumah. Didalam buku Budidaya Sayuran di Pekarangan,
2009 disebutkan beberapa jenis tanaman sayur yang mudah ditata rapi
didalam pekarangan rumah. Berikut beberapa jenis sayuran yang bisa
ditanam didalam pekarangan rumah seperti tabel berikut ini.
Menurut Ngurah Nala bahwa makanan yang kita makan dominan memiliki 3 kelompok yaitu:
- Rajasika Ahara: makanan dan minuman yang
menyebabkan manusia lebih agresif serta emocional seperti makan terlalu
banyak kacang-kacangan, serta bumbu-bumbu yang pedas dls.
- Tamasika Ahara: makanan dan yang menyebabkan
manusia itu lebih pasif, acuh tak acuh. Contohnya terlalu makan sayuran
hijau, kangkung, tuak, arak dan makanan yang diragikan, tuak, arak,
dan beralhokol lainnya.
- Sattvika Ahara: suatu makanan yang bisa menambah sifat bijaksana, makanan yang mempu menjaga kesehimbangan
tridosha didalam tubuh. Yaitu makanan yang sehimbang sesui kebutuhan tubuh. (Ngurah Nala, 2001)
Sayuran adalah bagian tanaman yang
dikonsumsi beserta makanan utama. Bagian tanaman yang dikonsumsi bisa
bagian daun, akar, batang, dan buah muda. Pada daun, komposisi air dan
mineral sangat tinggi namun mengandung sedikit energi. Bagian akar dan
biji mengandung energi dan pati yang tinggi. Sayur mayur ke dalam
tumbuhan kortikulutura. Tumbuhan tersebut memiliki usia < 1 tahun.
Beberapa variasi pada sayuran (warna, aroma, rasa, kekrasan dan
sebagainya) membuat peningkatan selera makan. Sayur mayur merupakan
sumber serat, vitamin A dan C serta mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
Komposisi sayuran yang beragam
dipengaruhi oleh varietas sayuran, cuaca, pemeliharaan, cara panen, dan
sebagainya. Komposisi utama pada sayuran adalah air dan mineral
(70%-90%). Kandungan protein dan lemak sangat sedikit kecuali pada daun
singkong dan daun papaya yang memilki kadar protein 5%-6%. Kandungan
karbohidrat pada sayuran berbentuk pati, selulosa (tidak dapat dicerna
tubuh), dan gula. Pada tanaman kentang,
kentang memiliki kandungan pati yang tinggi dan akan menjadi lebih manis jika ditaruh di suhu rendah.
D. Komposisi gizi pada beberapa sayuran dan buah
Komposisi gizi pada sayuran bervariasi tergantung
bagaimanacara penanaman dan cara panen sayuran tersebut. Perhatikan
tabel berikut:
Dari tabel di atas dapat kita analisa bahwa kandungan
air tertinggi dimiliki oleh Jamur Kuping segar, kandungan protein
terbanyak dimiliki oleh daun pepaya, kandungan lemak terbanyaka adalah
toge kacang kedelai, dan kandungan karbohidrat tertinggi adalah
kentang.
Air
Didalam tubuh kita terdapat 50-60% terdiri dari air yang
tersimpan pada semua jaringan tubuh. Air sebagai penyusun darah, getah
limpa, getah lambung dan otot air sebagai pelarut gula dan garam, serta
sebagai mineral dan vitamin. Dan juga air sebagai penanggungjawab
menjaga suhu tubuh tetap stabil. (K.A. Wijaya, 2009)
Protein
Asam amino sebagai penyusun protein tidak semua dapat
disintesis oleh tubuh. Beberapa bagian dipasok dari luar tubuh berupa
makanan dan minuman. Manusia membutuhkan protehin sekitar 0.8 g/kg
berat badan. Untuk anak-anak sedang dalam pertumbuhan membutuhkan lebih
banyak protein. Kekurangan protein menyebabkan daya tahan tubuh
berkurang, mudah kena infeksi radang akibat kuman, tubuh lemah, dan
juga daya pikir menjadi lemah. Tubuh kita bisa juga terjadi kelebihan
protein terutama yang mengkomsumsi banyak daging hewani. Kalau
kelebihan juga berefek negative terhadap kesehatan. Maka makanan yang
sehat adalah yang bersumber dari tumbuhan berupa buah dan sayuran.
adapun sumber protein nabati antara lain:
Kacang-kacangan: kedelai, buncis, kacang panjang, kapri, karo dls
Biji-bijian: wijen, biji waluh, biji bunga matahari dll.
Serella: oat, gandum, jagung, sorgum, dan beras.
Produk kedelai: tahu, tempe, kecap, susu keledai, dll
Sedangkan sumber protein hewani: susu, keju, telor, daging dan ikan.
(K.A. Wijaya, 2009)
Kualitas buah dan sayuran juga harus diperhatikan. Yang
sangat dipengaruhi oleh factor kultivar yang dikendalikan oleh genetic.
Perbedaan yang sangat menjolok mungkin terjadi karena kandungan
bahan-bahan, cita rasa, kandungan vitamin dan mineral serta lainnya.
Juga perbedaan sangat ditentukan oleh factor lingkungan, seperti adanya
beberapa zat yang dipergunakan didalam pengolahan pembibitan,
pengolahan tanah dan pestisida sebagai pembasmi hama pengganggu yang
mungkin berdampak negative bagi tubuh.
Lemak
Lipid atau lemak terdapat dalam makanan kita sehari-hari.
Lemak tidak pernah larut dalam plasma darah. Kecuali bila diberikan
dengan protein tertentu, ia bisa menyatu dan mengambang didalam darah.
Kolesterol ditinjau dari sudut kimiawi, diklasifikasikan dalam golongan
lipid (lemak) yang berkomponen alkohol steroid. Sebagaian besar
berfungsi sebagai sumber kalori dalam makanan. (Irena Manganti, 2011).
Juga disebutkan lemak dibutuhkan oleh tubuh. Selain
sebagai cadangan makanan dan pelarut vitamin A, D, E dan K. lipid juga
berungsi untuk memelihara jaringan syaraf dalam tubuh. Tetapi kadar
lemak berlebihan akan memberikan efek yang serius berupa kerusakan
pembuluh kroner. Kolesterol berperan dalam process pengapuran dinding
pembuluh darah kroner. (Irena Manganti, 2011).
Karbohidrat
Karbohidrat sebagai pemasok energy didalam tubuh.
Karbohidrat terdiri daru unsure Carbon, Hidrogen dan Oksigen. Didalam
makanan karbohidrat bisa berupa gula, zat pati, dan selulosa.
Karboohidrat mengalami process perubahan yang cukup lama sehingga
pelepasannya sedikit demi sedikit kedalam darah. Bila karbohidrat
berlebihan maka disimpan didalam tubuh berupa glycogen disimpan dalam
otot dan hati. Dan bila berlebihan maka akan dirubah dalam bentuk
energy cadangan berupa lemak sehingga ini sebagai penyebab gemuk dan
banyak lemak didalam tubuhnya. (K.A. Wijaya, 2009)
Serat Kasar
Sayuran adalah sebagai bahan peluluh perut, memperlancar keluarnya sradha (Kentut). Bagi orang yang sudah tua sebaiknya mengomsumsi banyak sayuran dan buah. (Ngurah Nala, 2001)
Serat ini sangat berfungsi untuk memperlancar
pembuangan hasil dari metabolism tubuh. Semua buah-buahan dan sayuran
kaya akan serat meskipun dalam jumlah yang berbeda menurut jenisnya.
Serat sebagai penyusun sel tanaman. Sayuran serat yang baik disebutkan
pada sayuran buncis putih, kapri, bayam, biji wijen, kedelai, buah
apricot, dan kismis. Makanan ini kaya akan selulosa, hemiselulosa,
lignin dan pectin.(K.A. Wijaya, 2009)
Selulosa dan pectin yang terkandung didalam buah sangat
bagus dalam menormalkan gerak peristaltic usus sebagai system penggerak
isi perut menuju tempat-tempat berikutnya. Pectin buah juga berfungsi
sebagai penyerap racun-racun yang dihasilkan oleh bakteri yang berada
di dalam tubuh manusia, lebih jauh lagi pectin efektif mengikat
racun-racun (detox) yang masuk bersamaan makanan dan udara ke dalam
tubuh, sehingga tidak lagi berbahaya bagi tubuh. Dan juga pectin sangat
baik untuk menurunkan kolesterol dalam darah. Buah dan sayur juga
merupakan makanan diet yang bagus untuk mengurangi berat badan,
merampingkan tubuh.
Buah juga mengandung zat penyamuk sebagai zat
pencegah tumbuhnya sel kanker payudara pada wanita, dan sel kanker
prostat pada laki-laki. Juga buah mengandung zat lainnya sebagai
pengambat penuaan sel jaringan tubuh dan mencegah radikal bebas yang
masuk ke tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat jantung
sehingga terhindar dari serangan jantung kroner, mencegah terjadinya
reumatik pada persendiaan, dan juga mencegah kerusakan syaraf-syaraf.
(K.A Wijaya, 2009)
Kandungan kalori
Buah dalam keadaan segar mengandung banyak kalori sekitar
56 kcal atau 234 KJ energy setiap 100 g dari bagian buah yang dapat
dimakan. Buah mengandung gula fruktosa dan glukosa yang sangat mudah
larut sehingga mudah diserap oleh tubuh. Sehingga bila membutuhkan
energy dalam waktu cepat, meningkatkan daya pikir, dan pekerja yang
membutuhkan daya kosentrasi tinggi seperti sopir, operator mesin dls
sangat bagus minum beberapa gelas jus buah dan sayuran segar setiap
harinya. (K.A. Wijaya, 2009)
E. kandungan Gizi dan mineral
Selain kandungan gizi di atas, sayuran memiliki
komposisi vitamin dan mineral. Vitamin A banyak terdapat pada wortel,
vitamin C banyak terdapat pada tomat dan vitamin B1 juga terdapat pada
jenis sayuran lainnya. Kandungan mineral yang terkandung pada sayuran
adala Fe dan Ca. Pengolahan sayur mayur harus dilakukan dengan baik dan
benar agar kandungan mineral dan vitamin tidak rusak, seperti vitamin C
memiliki sifat mudah teroksidasi dan akan mudah rusak jika mengalami
suhu yang tinggi dan cahaya.
Perhatikan tabel berikut:
Dari tabel tersebut dapat dianalisa bahwa kandungan
kalsium tertinggi terdapat pada daun kelor, kandungan besi terdapat
pada bayam, vitamin A terdapat pada daun pepaya, vitamin B1 terdapat
pada daun kelor, dan vitamin C terdapat pada katuk.
Juga disebutkan buah yang kaya vitamin A antara lain:
apricot, mangga, papaya, melon, waluh. Sedangkan buah yang kaya dengan
vitamin C antara lain: apricot, melon, anggur merah, kiwi, mangga,
jeruk, jambu biji, nanas, stawubery, terong belanda, semangka, paprika
dan tomat. (K.A. Wijaya, 2009)
Vitamin D dan sedikit Vitamin A dapat disintesis
sendiri oleh tubuh dengan bantuan sinar matahari. Sisanya harus
mendapatkan asupan dari luar tubuh. Pengolahan vitamin haruslah benar
karena ada vitamin yang larus didalam lemak seprti Vit A, D, E dan K.
dan vitamin yang larut dalam air adalah vit B dan C. (K.A. Wijaya,
2009)
